Uno de los cambios que se producen al llegar la tercera edad es la dificultad que presentan las personas para mantener la continuidad del sueño en la noche. Al respecto, el Académico de la Facultad de Psicología de la Universidad San Sebastián, sede Valdivia, Eduardo Sandoval, señala que la eficiencia del sueño disminuye y que afecta el descanso cuando se es adulto mayor dice:
“Un sueño reparador permite cumplir exitosamente con las exigencias diarias, posibilitando un mayor control sobre el estrés y la estabilidad anímica.”
El ser humano tiene la percepción de que la vejez de tipo corporal es sentir la perdida de colágeno y queratina en la piel, por lo tanto, no recuerdan que nuestros sistemas y las funciones corporales empiezan a deteriorarse. De acuerdo a lo anterior, el sueño reparador o restaurador es de gran importancia, ya que permite regenerar las energías para cumplir de manera satisfactoria con las exigencias del ambiente, como también el tener un equilibrio en las diferentes ocupaciones que realizamos durante el día.
Asimismo, sostiene que la existencia de fragmentación hace que períodos de vigilia nocturnos aumenten, hasta ocupar entre el 12% y el 25% del tiempo dedicado al sueño; lo que conlleva una baja de su capacidad para dormir en proporción de su necesidad de sueño, que es mayor, debiendo incrementar el número de horas dedicadas a esta función.
Existen algunos elementos importantes para lograr un buen descanso.
1. Ambientes activos y desafiantes
La desestructuración del sueño nocturno se acompaña de una dificultad para mantener la vigilia, viéndose interrumpida por siestas cada vez más frecuentes, que repercuten en la fragmentación del sueño. Es necesario tener organización estricta del sueño y de la vigilia, intentando construir una rutina estimulante en un ambiente iluminado y activo, que evite la presentación de sucesivas siestas, disminuyendo la fragmentación de la vigilia y el insomnio.
2. Armonía en la rutina
Es muy importante mantener horarios de sueño fijos, manteniendo en la medida de lo posible, una regularidad en las horas de acostarse por la noche y levantarse por la mañana. En complemento, y siempre que las condiciones físicas del adulto mayor lo permitan, desarrollar sistemáticamente ejercicio moderado durante el día y evitar la ingesta vespertina de alcohol. Ello potencia una mejora en el estilo de vida y en el buen dormir.
3. El buen dormir
Según estudios longitudinales internacionales, las tasas más bajas de muerte corresponden a las personas de la tercera edad que duermen entre 7 a 8 horas diarias, incrementándose el riesgo en los sujetos que sobrepasan o están por debajo de este nivel. Así, cuando no descansamos lo suficiente corremos el riesgo de aumentar la probabilidad de contraer hipertensión y/o diabetes, por el incremento de producción de cortisol.
4. Función Restauradora
El descanso es fundamental para mejorar nuestra actividad física e intelectual. El cerebro necesita varias horas de desconexión para procesar toda la información acumulada durante el día. De igual forma, mientras dormimos nuestra piel descansa y las células se regeneran y oxigenan con mayor facilidad. Específicamente en los ojos, la Rodopsina (pigmento sensible a la luz) logra renovarse recuperando el esfuerzo realizado durante la jornada diaria.
Existe la diferencia entre el descaso y sueño, ya que la primera permite que la inactividad física y una leve disminución de estímulos ambientales ayuden a facilitar el estado de alerta del adulto mayor. Mientras que el dormir permite el estado profundo en el que hay inactividad física y ha cesado la conciencia, siendo este un tipo de sueño que permita restaurar al adulto mayor de manera motor, cognitivo y emocional, que permita responder de manera funcional durante la ejecución de diferentes actividades de la vida diaria. A continuación, se encuentran algunas recomendaciones que ayuden a facilitar el buen dormir:
- Contar con un espacio con poca iluminación.
- Temperatura de ambiente confort.
- Ropa cómoda.
- No realizar actividad física 2 horas antes de participar de las actividades del dormir.
- Llevar a cabo una adecuada higiene personal.
- No realizar actividades de tipo cognitivo como leer, ya que estas impiden la concentración del sueño.
- Se recomienda no beber líquidos antes de dormir, ya que estas dificultan el inicio del sueño.
- Realizar respiración profunda o meditación que facilitan conciliar el sueño.
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Escrito por Eduardo Sandoval, Facultad de Psicología U. San Sebastián, sede Valdivia.
