El trabajo por turnos afecta significativamente el sueño y el ciclo circadiano debido a la resincronización que ocasiona entre el reloj interno del cuerpo y las señales ambientales externas, como la luz y la oscuridad. Nuestro ciclo circadiano regula muchas funciones del cuerpo, incluido el sueño, basándose en un ritmo regular de 24 horas que se sincroniza con el ciclo natural de día y noche.
Cuando trabajas en turnos, especialmente nocturnos, este ritmo se altera.
La exposición a la luz en horas nocturnas puede inhibir la producción de melatonina, una hormona crucial para el sueño, resultando en dificultades para dormir y despertares frecuentes. Además, trabajar en horarios irregulares puede llevar a una privación crónica de sueño, afectando no solo la salud física y mental sino también la capacidad cognitiva y el estado de ánimo.
El trabajo por turnos, especialmente los nocturnos, tiene un impacto considerable en la calidad y duración del sueño. Estadísticas recientes muestran que los trabajadores de turno nocturno reportan tasas significativamente más altas de duración de sueño corta en comparación con aquellos en turnos diurnos. Por ejemplo, en Estados Unidos, el 44% de los trabajadores nocturnos reportan tener una duración de sueño corta, comparado con el 28.8% de los trabajadores diurnos.
Además, un estudio en Bélgica reveló que entre los trabajadores de turno, los que trabajan de noche informaron con mayor frecuencia sobre problemas de sueño, siendo el sueño corto y los trastornos del sueño más comunes entre ellos en comparación con los trabajadores diurnos. Otro estudio enfatizó que estos trastornos no solo incluyen problemas para dormir, sino también una amplia gama de otros trastornos del sueño, como trastornos respiratorios relacionados con el sueño como la apnea del sueño y trastornos de movimiento como el síndrome de piernas inquietas relacionado con el sueño.
Estos hallazgos subrayan la necesidad de intervenciones dirigidas para mejorar los hábitos de sueño de los trabajadores por turnos, especialmente aquellos en turnos nocturnos, para mitigar los efectos adversos en la salud y el bienestar.
Implementar estrategias efectivas de sueño es crucial para mitigar los impactos negativos:
1. Adopta una Higiene del Sueño Rigurosa: Mantén un ambiente oscuro y tranquilo para dormir. Usa máscaras de ojos y tapones para los oídos si es necesario.
2. Regula tus Horarios de Sueño: Intenta mantener un horario de sueño regular, incluso en días libres, para ayudar a sincronizar tu ritmo circadiano.
3. Utiliza la Melatonina: Considera suplementos de melatonina para ayudar a regular tus ciclos de sueño, especialmente si trabajas turnos nocturnos.
4. Minimiza el Estrés: Técnicas como la meditación y ejercicios de respiración pueden reducir el estrés y mejorar tanto la calidad del sueño como tu salud cerebral.
5. Mantén un Diario del Sueño: Registra tus patrones de sueño para identificar problemas y mejorar tus hábitos de sueño.
6. Evalúa tu Salud con Estudios del Sueño: Los estudios del sueño pueden ayudar a identificar trastornos subyacentes y optimizar tu estrategia de sueño.
7. Mejora tu Alerta en el Trabajo: Pequeñas siestas y exposición a la luz brillante durante tus turnos pueden ayudar a mantener la alerta y el desempeño laboral.
Estas medidas no solo mejoran la calidad del sueño, sino que también protegen la salud cerebral, esenciales para quienes enfrentan los retos de trabajar en horarios irregulares.
Realizado por:
Realizado por: Dra. Erica Ochoa Solana – Neuróloga y gerente de CANI
Referencias:
Experiencia profesional en el Centro de Atención Neurológica Integral CANI
